TONIFICAZIONE FUNZIONALE

Per allenamento funzionale si intende una attività motoria eseguibile in palestra o all’esterno finalizzata a migliorare il movimento dell’uomo e l’esplicazione delle funzioni motorie quotidiane. L’approccio a questo genere di esercizi è variegato, a seconda del livello o dell’intensità voluta. A tal proposito vengono utilizzati spesso piccoli attrezzi come funi, sacchi, gomme di camion, tutto ciò che può essere utile per muovere il corpo nelle tre direzioni: laterale, frontale e trasverso. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, ecc) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali kettlebell, palle mediche, elastici, clubbels, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), flying (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri.

 

Contrariamente ad altri metodi di allenamento più selettivi, l’allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali (forza, resistenza, potenza), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità, adattamento motorio.. ) e la mobilità articolare.Tuttavia, la ginnastica funzionale deve rispettare almeno alcuni (se non tutti) tra i seguenti principi per essere considerata tale:

– capacità nell’utilizzare le forze di reazione (al suolo, in acqua, in aria);

– trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei;

– consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento;

– esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare;

– coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio (frontale, sagittale, trasverso);

– stimolazione dei recettori propriocettivi (riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile);

– attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori;

– ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso

Un altro aspetto importante verso cui si concentra l’allenamento funzionale, è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi, ovvero i gesti che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi:

• Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni)
• Pull (Trazioni)
• Press (Spinte)
• Slam (lanci)
• Locomotion (locomozione)
• Lift (sollevamenti di oggetti)
• Carry (trasporto di oggetti)
• Squat (accosciate, affondi)

I quattro pilastri dell’allenamento funzionale

1) Catene cinetiche funzionali: come anticipato in precedenza questo tipo di allenamento si basa sull’esercitazione del movimento globale del corpo, mediante l’utilizzo delle catene cinetiche. Un corretto allenamento della catena cinetica permette di ottenere una postura funzionale caratterizzata da un assenza di tensioni muscolari anomale, eventuali asimmetrie e disfunzioni.

Vi sono due modalità di lavoro di catena cinetica:

• Catena cinetica aperta: dove il segmento corporeo terminale (mano o piede) è libero di muoversi nello spazio. Sono un esempio gli esercizi monoarticolari come la “leg extension”.
• Catena cinetica chiusa: dove il segmento corporeo terminale è collegato ad una superficie inamovibile o difficilmente spostabile. Sono solitamente esercizi multiarticolari, quindi con l’impiego di più gruppi muscolari che allenano in miglior modo il movimento globale del corpo (Squat).

È una forma di esercizio sempre più utilizzata negli ultimi anni e degli studi riportano vari benefici in quanto è un’attività più funzionale

2) Propriocettività meccanica e controllo motorio: la propriocezione è una sensazione interna grazie alla quale un individuo è consapevole, in ogni momento, della propria posizione nell’ambiente che lo circonda.

Vi sono infatti dei sensori all’interno di muscoli, tendini ed articolazioni che trasmettono informazioni al sistema nervoso centrale, il quale reagisce bilanciando e stabilizzando il corpo in relazione alle situazioni. La propriocezione è importante nella riabilitazione e svolge anche un ruolo di fondamentale importanza nel prevenire lesioni e migliorare la coordinazione sportiva.

Accessori come il mini-trampolino, Fit Ball, ostacoli e pedane propriocettive sono molto utili per migliorare la qualità della propriocezione.

È importante avere il controllo del proprio corpo nello spazio e del proprio equilibrio fisico.

Il controllo motorio, invece, è allenabile con esercizi specifici e con l’allenamento continuo del gesto tecnico nel tempo in modo che il corpo memorizzi schemi di risposta automatici ad ogni stimolo esterno. Questo è detto anche coordinazione, e sta alla base dell’organizzazione di un gesto motorio meno dispendioso e più efficace.

3) Attività della cintura addominale: con l’utilizzo del “core training”. Ultimamente molto praticato anche per l’atletica leggera, sta alla base del miglioramento dell’equilibrio e del potenziamento del corpo. Rappresenta il centro della forza e del controllo del resto del corpo ed è l’area muscolare da cui parte il movimento collegando la parte inferiore del corpo con la parte superiore. Il corpo umano funziona con un insieme di muscoli tra loro connessi, anche se molti credono che questi agiscano in modo singolo.

I muscoli che comprendono la zona del core sono i muscoli del pavimento pelvico, la parete addominale, gli erettori della colonna, il multifido, il gruppo degli abduttori dell’anca, il gruppo degli adduttori dell’anca, il grande gluteo, la fascia lombare e il diaframma. I gesti motori di ogni genere iniziano sempre dal centro del corpo, muovendosi poi verso la periferia. Una volta che il centro del corpo è stabile gli arti avranno maggiore mobilità e maggior forza, il che vuol dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni. La forza senza il controllo del gesto è poco efficace ed è un dispendio di energie maggiore. Acquistando maggior controllo nei movimenti è possibile correre in modo più efficiente ed economico, saltare e lanciare più coordinati, il tutto riducendo i rischi di infortuni in particolare alla regione lombare. È possibile praticare delle sedute di core training con l’ausilio di attrezzi come il bosu e la swiss ball. L’utilizzo di questa tipologia di allenamento è riconosciuta per l’ottimizzazione delle prestazioni.

4) Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale: come già introdotto in precedenza e confermato anche dal primo punto l’allenamento funzionale prevede l’esercitazione della globalità del corpo. Ciò significa che con questo metodo non andremo ad allenare il singolo muscolo ma bensì a migliorare e potenziare il movimento. È poco utile, ad esempio, allenare solo il quadricipite femorale per migliorare le prestazioni di salto, in quanto tutti i muscoli partecipano in questo gesto motorio: se si esegue invece un salto con il reclutamento del tricipite della sura e la spinta delle braccia il gesto risulterà molto più efficace.

Gli esercizi di questo genere devono quindi essere:

• Esercizi poliarticolari: poiché coinvolgendo più articolazioni si utilizzeranno nel movimento più gruppi muscolari
• Esercizi poliassiali: quindi gesti motori che prevedono anche rotazioni, torsioni e traslazioni del busto per creare maggiore instabilità.
• Esercizi eseguiti in condizioni dinamiche
• Esercizi eseguiti con un ampio “ROM” articolare
• Esercizi con controllo della postura, della stabilità e della propriocettività
• Alternando, per quanto possibile, le modalità di contrazione (eccentrica, concentrica, isocinetica, auxotonica, ecc..)

Alcuni degli  ATTREZZI  che usiamo:

 

BODY FLYING

PROPS

PROPRIPERCETTIVI

SWAT TRX

SUPER JUMP

KETTLE BELL

SANDBAG

SWISS BALL

PATTINE

ecc.

SWAT   TRX

L’allenamento in sospensione, chiamato anche trx è una moderna tecnica di fitness che fa parte dell’allenamento funzionale. Si effettua utilizzando un attrezzo costituito da cavi, staffe, maniglie ed un imbraco, in modo che l’atleta si alleni sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.

Functional training in sospensione

Il TRX è un tipo di allenamento che rientra nelle discipline di training funzionale. Infatti, si tratta di esercizi eseguiti, sia a terra sia in piedi, in sospensione. Cosa significa? Che i movimenti di tonificazione muscolare vengono praticati utilizzando due tiranti, da afferrare per le maniglie, che scendono dal soffitto (a cui sono ancorati).

Questo tipo di “corde” sfrutta il peso corporeo di chi si allena e, dunque, sia il grado di tonificazione sia il carico ponderale sono perfettamente calibrati sullo sforzo di cui necessita il fisico di ciascuno, in modo quindi personalizzato.

Le impostazioni-posizioni di base di un training di TRX, sono 6: tre a terra (con i piedi agganciati alle maniglie) e tre in piedi (di fronte e sui due lati).

Il fatto di poter assumere differenti posizioni permette di modulare lo sforzo fisico e il grado di difficoltà dell’esercizio. Così il TRX si rende adatto sia alla donna in cerca di tonificazione muscolare ed elasticità sia all’atleta professionista.

 

 

SUPER JUMP

L’attrezzo number ONE per combattere la cellulite è il tappeto elastico. Ribalzare, conosciuto come Rebounding in America, è un specifico tipo di esercizio che permette di saltare su un tappeto elastico di media dimensione per ottenere un assenza di gravità all’apice del salto ed un aumento della forza di gravità durante la fase di atterraggio.

Le forze triple di condizionamento dell’accelerazione, decelerazione e gravità si sommano aumentando l’efficacia dell’allenamento su tutte le cellule del corpo in maniera tale da migliorare la forma fisica più rapidamente. Rimbalzare offre un modo meno stressante per ridurre i depositi adiposi mentre rafforza il tono muscolare, senza affaticare il sistema cardiovascolare. È talmente facile che quasi quasi sembra essere più un divertimento che un allenamento! Chi non ama saltare?  Basta guardare i bambini saltare su un letto per capire quanto è divertente e naturale come movimento per l’essere umano. Ed il perché è semplice, saltare produce endorfine naturalmente. Vuoi migliorare il tuo umore? Salta

Il fatto che rende così straordinario questo attrezzo è che il tipo di condizionamento intenso (grazie alle 3 forze che si sommano) aumenta il tono muscolare più di una corsa tradizionale. Addirittura la NASA ha provato: “per livelli pari di battito cardiaco e dispendio di ossigeno, la magnitudine degli stimoli biomeccanici è stata maggiore saltando su un tappeto elastico che correndo su un tapis roulant (Il miglior risultato essendo 68%). Una scoperta che potrebbe aiutare a definire i parametri di accelerazione come procedura rimediante per evitare un de-condizionamento nelle persone esposte all’assenza di gravità….”
Questo vuol dire che la NASA ha constatato che saltare su di un tappeto elastico crea più stimoli biomeccanici a livello muscolare di una corsa tradizionale.  Sì tu costruisci più muscoli saltando e divertendoti che correndo! “Finalmente!”.
Questo tipo di lavoro aumenta anche il numero complessivo di mitocondri nei tuoi muscoli. I mitocondri sono i centri energetici delle tue cellule a basso regime. Bruciano i grassi più lentamente come se fossero un motore diesel.  Vuol dire che mentre stai leggendo, grazie ai tuoi mitocondri, stai processando e bruciando i grassi, ma non è l’unico modo per incrementare il tuo metabolismo!  Ho creato un sistema innovativo con il tappeto elastico chiamato AEROBIC ACCELERATOR SYSTEM per aumentare più velocemente tutti i tuoi sistemi brucia grassi e devo dire che, come trattamento, i risultati sono stati finora eccellenti. Rimbalzare su di un trampolino mentre utilizzi specifici metodi di allenamento aumenta anche la tua capacità aerobica grazie alla costruzione degli enzimi specifici per bruciare i grassi. Sono loro che ti aiutano a non boccheggiare per la mancanza di aria quando corri anche 50 mt. per prendere l’autobus, e potrebbero essere considerati il tuo motore a benzina.

La cosa ancora più incredibile è che rimbalzare su di un tappeto elastico non serve solo a migliorare il tono muscolare. L’azione di saltare su e giù aumenta le forze G su tutte le tue CELLULE!  Di conseguenza l’azione crea uno stimolo di condizionamento per il corpo e il fisico risponde migliorando tutti i sistemi che ti servono per aiutare la tua situazione degli inestetismi della cellulite.  Infatti, lo stress dell’allenamento serve per rendere il copro più forte.  
Rimbalzare stimola il riflesso plantare che stimola il ritorno linfatico, protegge le articolazioni perché è un allenamento di bassissimo impatto inclusa la delicata zona del passaggio inguinale, potenzia i muscoli fondamentali per il ritorno linfatico e venoso intorno le caviglie e le ginocchia. Saltare aiuta il tuo cuore e il sistema linfatico a pompare automaticamente velocizzando il ritorno venoso e il riciclaggio e la purificazione del sistema linfatico, aumentando il trasporto di ossigeno dentro il corpo portandolo anche alle riserve stagnanti di grasso. E non dimenticare che saltare aiuta bruciare il grasso, un sostegno fondamentale nella battaglia contro la cellulite, perché la cellulite si forma proprio lì.

La scoperta più bella, però, rimane che l’azione di rimbalzare non stressa il cuore, e di conseguenza non ti stanchi e non devi correre con la lingua a penzoloni. Hai presente quando tenti di correre con i migliori delle intenzioni le prime volte, o cominciare una lezione di aerobica in palestra durante la prima settimana?  Ti stanchi subito e rimani senza fiato!  Certo, perché il cuore sembra  battere nella tua gola e non nel petto dove dovrebbe! Questo accade perché il tuo corpo non è abituato a fare un lavoro aerobico. A differenza dei meccanismi che bruciano zuccheri per il riflesso “lotti o fuggi”, i tuoi sistemi aerobici hanno bisogno di tempo per essere carburati esattamente come l’accensione di un diesel. Perciò serve di solito un periodo di adattamento di circa 4/6 settimane per creare i mitocondri e gli enzimi aerobici necessari per permetterti di allenare senza tanta fatica.
Saltando su di un tappeto elastico però, ti permette quasi di dimezzare i tempi di adattamento perché l’azione stessa di saltare aiuta il cuore a pompare!  Così diminuisce lo stess cardiaco e aumenta l’ossigenazione dei tessuti, di conseguenza puoi cominciare subito a divertirti mentre stai facendo una cosa sana e salutare per la tua forma fisica e la cellulite senza dover passare per il periodo di faticosissimo adattamento!  
Il movimento specifico della forza tripla di condizionamento però stimola i muscoli fino a 68% in più rispetto ad una corsa tradizionale. Questo stimolo biomeccanico aumenta man mano il numero di mitocondri ed enzimi brucia grassi dentro il tuo corpo. Così quando vorrai correre per strada non avrai più problemi con la necessità di “rompere il fiato”. Quello vuol dire che mentre ti alleni e senza stare con la lingua a penzoloni puoi migliorare il tuo tono muscolare più di una corsa tradizionale, SENZA SOFFRIRE.  Eccellente notizia per i principianti o per quelli che non amano allenarsi affatto! Mentre con la corsa ci vogliono da 4 a 6 settimane per rompere il fiato, con il tappeto elastico raggiungi un aumento del tono muscolare senza dover boccheggiare per la mancanza d’aria.
I benefici non sono ancora finiti! Il pompaggio indotto dal salto sul tappeto aiuta il tuo sistema linfatico a completare il suo giro in tempi record. Il sistema linfatico è fatto con tante chiuse a senso unico come quelle dei canali di Suez o Panama. Il canale linfatico come quello venoso è fatto così per evitare il riflusso negativo della pressione linfatica a causa della forza di gravità. Di solito i delicati vasi sono compressi grazie alle contrazioni muscolari e la linfa viene “schizzata” verso il prossimo compartimento del canale fino a fare il suo giro completo dove rientra nel sistema venoso verso il petto alto per essere processato tramite organi importanti come i reni e il fegato.  
Praticamente i vasi linfatici sono quasi tutti su un asse verticale creando una sinergia perfetta con il movimento di rimbalzare! Certi studi hanno visto che allenandosi con vigore su un tappeto elastico può migliorare il flusso linfatico da 15 fino a 30 volte in più! Questo perché, all’atterraggio, tutti i muscoli e persino le cellule si comprimono e schiacciano i vasi linfatici come se fossero tubetti di dentifricio.

Saltare aiuta i muscoli a contrarsi ancora più del solito, perché quando salti su un tappeto elastico all’apice del movimento sei quasi in assenza di gravità, ma quando atterri ogni cellula del tuo corpo subisce un carico di quasi 3 forza G! Immagina come ogni cellula viene “pompata” per ogni salto comprimendola durante l’atterraggio e decomprimendola al culmine del salto. Hai presente come i capelli svolazzano all’apice di un salto che quasi sembra di essere in assenza di gravità? Beh, è così! Ed anche le tue cellule lo sono. Questo è il trucco del perché rimbalzare su un tappeto elastico è così benefico per la tua cellulite.  
Rimbalzare promuove l’osmosi cellulare, perché ogni volta che salti stai stimolando le tue cellule a comportarsi come un sifone, risucchiando i nutrienti come l’ossigeno e i sali minerali necessari per un sano funzionamento e quando atteri il sifone scaccia quei detriti via! Su una scala più vasta lo stesso succede per gli altri sistemi come i capillari, le vene e la linfa. Il pompaggio migliora immediatamente il microclima interstiziale, ed è talmente efficace che aumenta anche la microcircolazione lì dove lo vuoi tu, dentro i depositi di grasso sotto cutanei. Tutta questa circolazione migliora la salute non solo delle riserve di grasso ma di tutto il tuo corpo, perché quando i tuoi sistemi stanno funzionando a pieno regime il tuo corpo deve “spendere” meno energie per tenerti in salute ed ha automaticamente più risorse per aiutarti combattere le zone periferiche affette dagli inestetismi della cellulite.
Ce un altro fattore importantissimo da ricordare quando si tratta della tua salute complessivo.  Saltando su un tappeto elastico agisce anche sulle cellule della tua sistema immunitaria.  Persino le cellule come linfociti e macrofagi sono sottoposti alle maggiore forze g durante l’allenamento e certi cellule della tua sistema immunitaria aumentano loro attività quasi al 500% grazie all’aumento della propulsione causato dai saltelli.
Saltare aiuta anche andare più regolarmente in bagno. Un fatto importante, considerando che molte donne soffrono di stipsi, e la costipazione crea un ambiente mal sano nel corpo che è una delle cause della cellulite. Un ottimo metodo per migliorare la salute del tuo intestino è sedersi sul tappeto elastico e saltare con i glutei. Gli addominali oltre a rinforzarsi si contraggono intorno all’intestino tenue e promuovono così un stimolo maggiore per evacuare.
E come se non bastasse, rimbalzare su un tappeto elastico crea endorfine.  Ecco perché i bambini naturalmente saltano sui letti.  Creano gli ormoni della felicità naturalmente!  In America rebounding è considerato una situazione “win-win”. Vuol dire che è vincente su tutti i fronti. 
Ecco un elenco dei tutti i benefici di rimbalzare su un tappeto elastico:

 

• Aumenta la capacità respiratoria
• Aiuta ad aumentare il trasporto di ossigeno alle cellule del corpo
• Aiuta a combattere la depressione
• Aiuta a combattere la CELLULITE
• Aiuta a migliorare la pressione sanguigna
• Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolare
• Aiuta ad aumentare l’attività del midollo osseo rosso per aumentare la produzione della emoglobolina
• Aiuta la circolazione linfatica e il ritorno venoso
• Aiuta ad aumentare il metabolismo basale
• Aumenta la coordinazione e la propriocezione (senso di equilibrio)
• Aiuta a migliorare la digestione e evacuazione
• Aiuta a migliorare il tono muscolare
• Aiuta a migliorare la qualità del sonno
• Aiuta a potenziare le articolazioni
• Aiuta ad aumentare la concentrazione
• Può minimizzare i dolori mestruali
• Abbassa la pressione arteriosa durante l’allenamento
• Migliora la composizione massa magra/massa grassa
• Migliora il sistema immunitario e l’attività del midollo osseo
• Migliora il rapporto tra colesterolo buono e quello cattivo
• Aiuta la circolazione dei liquidi dagli arti inferiori verso l’ alto
• Aumenta la circolazione collaterale e il numero di capillari
• Abbassa il livello di trigliceridi nel sangue
• Riduce lo stress e aumenta la profondità del sonno
• Con soli 20 minuti aumenta il numero dei mitocondri nelle cellule
• Aiuta il sistema linfatico

 

 

 

 

 

KETTLEBELL

Il Kettlebell (o ghiria, dal russo: ги́ря; in italiano: campanaccio per le vacche) è un attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia, tradizionalmente il peso delle ghire è misurato in pud (circa 16 chili)

 

Attrezzi simili al kettlebell sono stati utilizzati fin dall’antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia antica per prepararsi alle olimpiadi; erano giare riempite di acqua o di terra

 

Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi balistici o di oscillamento e esercizi di griglia.

L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle che richiedono grande resistenza e potenza, ad esempio negli allenamenti di: forze speciali militari, piloti di caccia, combattenti di MMA e tra gli atleti di pugilato, rugby e wrestling.

Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai servizi segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch. Lo standard per i SEAL per esempio è di 150 snatches ed il peso del kettlebell varia in base al proprio peso corporeo. Il fatto che nelle discipline di combattimento e nei corpi militari venga usato il kettlebell a discapito degli attrezzi da palestra, è il sintomo che il kettlebell dà un vantaggio in termini di forza generica, reattività neuromuscolare, funzionalità motoria. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti stile “circuit training”, i guadagni riguarderanno anche la resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello cardiovascolare

Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi balistici o di oscillamento e esercizi di griglia.

L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle che richiedono grande resistenza e potenza, ad esempio negli allenamenti di: forze speciali militari, piloti di caccia, combattenti di MMA e tra gli atleti di pugilato, rugby e wrestling.

Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai servizi segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch. Lo standard per i SEAL per esempio è di 150 snatches ed il peso del kettlebell varia in base al proprio peso corporeo. Il fatto che nelle discipline di combattimento e nei corpi militari venga usato il kettlebell a discapito degli attrezzi da palestra, è il sintomo che il kettlebell dà un vantaggio in termini di forza generica, reattività neuromuscolare, funzionalità motoria^{[senza fonte]}. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti stile “circuit training”, i guadagni riguarderanno anche la resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello cardiovascolare

Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi balistici o di oscillamento e esercizi di griglia.

L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle che richiedono grande resistenza e potenza, ad esempio negli allenamenti di: forze speciali militari, piloti di caccia, combattenti di MMA e tra gli atleti di pugilato, rugby e wrestling.

Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai servizi segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch. Lo standard per i SEAL per esempio è di 150 snatches ed il peso del kettlebell varia in base al proprio peso corporeo. Il fatto che nelle discipline di combattimento e nei corpi militari venga usato il kettlebell a discapito degli attrezzi da palestra, è il sintomo che il kettlebell dà un vantaggio in termini di forza generica, reattività neuromuscolare, funzionalità motoria.

Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti stile “circuit training”, i guadagni riguarderanno anche la resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello cardiovascolare

 

 

 

                                                       SADBAG

 

 

Si dai tempi degli antichi romani o greci le persone usavano strumenti per fortificare il proprio fisico e non sappiamo quale sia il primo attrezzo ginnico della storia , sappiamo però che nelle terme romane c’erano degli antenati dei manubri i quali venivano usati soprattutto dalle donne per allenare e tonificare il seno.  Anche i sacchi riempiti di sabbia sappiamo che venivano usati dai gladiatori per i loro allenamenti funzionali al combattimento. Oggi giorno i sacchi riempiti di sabbia sono denominati SANDBAG e l’impiego su larga scala è dovuto all’esercito. I militari di varie nazioni dovendo mantenere la forma fisica in zone dove trovare o crearsi una palestra era spesso difficile , iniziarono ad usare i pesi che avevano a portato di mano come ad esempio i sacchi di sabbia pesanti delle trincee.

 

La SANBAG quindi è un sacco di materiale vario riempito di sabbia di varie pezzature e peso , dotato di maniglie per varie impugnature e modalità di impiego.

 

I benefici dell’attrezzo sono innumerevoli :

 

• Il carico della sandbag determina numerosi effetti :forza , ipertrofia , dimagrimento e condizionamento atletico .
• Alcune sandbag hanno il carico che si sposta come le flow bag con acqua e questo determina un miglioramento : dell’equilibrio e miglioramento della propriocezione.

• Morbida,  poliedrica che permette sia un utilizzo come vero e proprio “bilanciere” o sacco da colpire soprattutto a terra in allenamenti funzionali da M.M.A. , le sandbag possono avere un peso che va dai 4 kg ai 35 kg .

 

Le prese della SANDBAG

 

PRESA ZERCHER

La BAG è tenuta in braccio, i gomiti sono alti per consentire un migliore allineamento delle curve della colonna vertebrale durante l’esecuzione dei vari esercizi. Le mani sono aperte o semi aperte con presa rilassata. Gli avambracci in flessione mantengono il peso vicino al corpo e gli addominali sono leggermente contratti. Per lavorare con questa presa impugnate le maniglie strette collocate nella SANDBAG

 

PRESA BEAR

La BAG è posizionata in posizione di abbraccio, ovvero longitudinalmente lungo il tronco. Le braccia circondano la bag tenendola abbastanza stretta ed aderente al busto; in questo modo vengono attivati retropositori dell’omero, parascapolari e fascia addominale . In questo caso bisogna usare le maniglie bear poste longitudinalmente  alla BAG.

 

PRESA SHOULDERING

In posizione eretta , la bag è sopra ad una spalla come se state portando un sacco di cemento da muratore. Il braccio avvolge il sacco , con gli addominali in tiro, questa posizione decentrata aiuta molto a rafforzare l’equilibrio e migliora i muscoli stabilizzatori .

 

 

PRESA OVERHEAD

La SANDBAG è sollevata sopra alla testa con le braccia tese e la testa in avanti per non stressare troppo la cervicale. E’ una presa molto dura che rende più impegnative esercizi come lo squat e migliora la postura , quindi con notevole vantaggio poi nell’esecuzione di esercizi tradizionali quali : stacco , squat , press , shoulder.

 

Con la Sandbag potrete eseguire degli esercizi che definiremo TOTAL BODY che interessano tutto il corpo e servono a migliorare la forza di base , la forza esplosiva , la sinergia tra le varie catene muscolari ed essendo dei veri e propri circuiti sono utili anche per dimagrire e tornare immediatamente in forma .